孕媽是個(gè)特殊的群體，無論做什么都需要細(xì)細(xì)考量，不能用力過猛，因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)、練習(xí)瑜伽時(shí)都需要量力而行，對(duì)已經(jīng)挑戰(zhàn)自己身體極限的事能夠避免就避免，畢竟身體才是最寶貴的，做運(yùn)動(dòng)也是為了讓自己的身心更加健康，肚子里的寶寶茁壯成長(zhǎng)。

  隨著人們健康意識(shí)的提高，現(xiàn)在很多孕媽都有適度運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，瑜伽作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，同時(shí)也能起到舒緩身心的運(yùn)動(dòng)，成為了很多孕媽的首選，不過剛剛也提過，孕媽無論做什么都需要格外注意，適當(dāng)強(qiáng)度的瑜伽不僅幫助緩解懷孕期間的不適，有利于寶寶的發(fā)育，但過度練習(xí)或者姿勢(shì)不正確也容易帶來不必要的傷害。那什么樣的瑜伽動(dòng)作適合孕媽練習(xí)呢？這中間又有什么樣的練習(xí)要領(lǐng)呢？接下來就跟著瑜伽老師一起看看這幾個(gè)動(dòng)作吧。

消除腰部的張力

  ①保持仰臥，屈膝，張開雙手，掌心向下放在同一側(cè)
  ②吸氣，呼氣時(shí)雙膝緩緩落到右側(cè)地面
  ③頭向左看左手，雙肩平放在地上，扭腰時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
  ④吸一口氣，把頭和兩膝慢慢地回到起始位置，扭轉(zhuǎn)到身體的另一側(cè)。
  這個(gè)動(dòng)作適合孕媽中的初學(xué)者，強(qiáng)度比較低，同時(shí)也可以幫助我們的準(zhǔn)媽媽伸展身體，鍛煉臀部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。初學(xué)者孕媽在練習(xí)的時(shí)候一定要注意身體的反饋，如果感覺不適，應(yīng)該停止練習(xí)。

加強(qiáng)髖部肌肉的伸展

  ①上身直立，雙腳并攏，腳跟盡量靠近會(huì)陰部
  ②胸骨抬高并放松雙肩，雙膝上下移動(dòng)，向下移動(dòng)時(shí)膝蓋盡量靠近地面。
  ③上半身向前伸展，頭部向前，但不要彎曲脊柱
  這對(duì)練習(xí)骨盆隆起非常有幫助，也是一個(gè)適合初學(xué)者孕媽練習(xí)的動(dòng)作，孕期前三個(gè)月都可以練習(xí)，孕中期就不適合啦。

運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性

  ①平躺在地上，雙腿彎曲，臀部貼緊后腳跟
  ②雙腳微微分開，雙臂在身體兩側(cè)緊貼臀部，掌心向下
  ③開始一次呼吸，在第二次吸氣時(shí)收緊臀部
  ④然后提起骨盆，再慢慢向上提臀部，脊柱慢慢脫離地板
  ⑤注意每次只抬起一段脊柱，直到臀部到最高位置。
  這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)過程中，需要注意髖部和大腿肌肉應(yīng)該收緊，才能保護(hù)下背部肌肉在脊柱彎曲時(shí)不會(huì)受傷。
  除了上述幾個(gè)適合孕期練習(xí)的動(dòng)作外，還有很多其他的體式也非常適合，如果大家有興趣，我們可以下次接著講解。在練習(xí)瑜伽之余，也可以對(duì)飲食結(jié)果進(jìn)行適度調(diào)正，攝入必要的微量元素，可以適當(dāng)吃核桃，核桃中富含蛋白質(zhì)、維生素E、不飽和脂肪酸、多種礦物質(zhì)能夠促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育，預(yù)防妊娠高血壓。說了這么多，你都記住了嗎？！